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【脱便秘は?】食物繊維「水溶性」と「不溶性」の違いや食材を覚えておこう

投稿日:2016-03-16 更新日:

食物繊維には「2種類ある」こと知ってますか?ざっくりサラダを食べれば食物繊維がとれると思ってました(@1102tvみっちー)。

2種類というのは「水溶性」と「不溶性」のこと。文字どおり、食物繊維にも水に溶けるタイプと溶けないタイプがあるんです。最近健康番組でも取り上げられるようになり注目されていますね。
では問題。ソースはNHK「ためしてガッテン」から。

Q.血糖値を下げる働きがある腸内細菌をエサにしている食物繊維はどっち?
正解は「水溶性」です。

じゃあ水溶性の食物繊維は何?と聞かれると・・・。モゴモゴしませんか?
NHK「きょうの健康」(16年2月18日)の説明がとってもわかりやすかったので共有しておきます。特性を知ると食材選びも変わってきますよ。
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便秘にいいのはどっち?食物繊維「水溶性」と「不溶性」の違いや食材を覚えておこう

食物繊維の分類

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(画像引用:きょうの健康)
左が不溶性食物繊維の代表格・ヘチマを乾燥させたもの。右が水溶性の食物繊維から出るヌルヌルした液体イヌリンです。こうやって比較したらわかりやすいですよね。便をカサ増ししてくれるのは?

不溶性の食物繊維

番組で紹介していたのは体を洗うために加工した乾燥ヘチマ。画像検索するとこんな感じで出てきました。
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(出典:google画像検索)
繊維が残ってますね。これが便のモトになってくれる「セルロース」とよばれる食物繊維のかたまりです。水に溶けないですが水分は吸収します。糸状の筋があるものと覚えておきましょう。

不溶性の食物繊維が便秘解消につながるメカニズム。

1.胃や腸で水分を吸収
2.膨らむ
3.腸を刺激してぜん動運動が活発になる
4.便通をよくしてくれる

便秘に効く食物繊維は「不溶性」と。スーパーで迷ったら「ベンピフヨウ!」と覚えておきましょう。ただし、水分を十分に取らないと逆に便秘の原因になります。膨らまない→腸を刺激しない→便のモトが小さく固いまま居座る・・・。悪循環ですね。そして高齢者は摂りすぎてはいけないとの情報も。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性だけをとりすぎると、かえって便秘になりやすくなるのです。
不溶性の食物繊維は便のカサを増して、腸のぜんどう運動を促す働きがありますが、高齢者など、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、ぜんどう運動が起きず、水分が腸に吸収されて便がかたくなり、かえって便通が困難になってしまいます。
一方、水溶性の食物繊維は便をやわらかく、滑りもよくする働きがあるので、2タイプの食物繊維をバランスよくとることが大切です。

(出典:ためしてガッテン
あれま。2タイプの食物繊維をバランスよくとることですって。便秘がちの人は便の元

水溶性の食物繊維

一方、水に溶ける性質を持つ水溶性の食物繊維。ピックアップしていた成分がイヌリン。
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これが番組で紹介していたイヌリンです。トロトロしてます。粘性のモトですね。昆布やわかめと思い浮かべればわかりやすいですね。イヌリンといえば血糖値を下げる効果が期待できるとして糖尿病持ち界隈では有名ですね。摂りすぎると体に良くないとされる糖質や脂質、ナトリウムの吸収を抑える働きがあります。糖質やナトリウム(塩分)、つまり血糖値や血圧が気になる方には強い味方になってくれます。トロトロした成分のおかげですね。デンプンを分解して作った難消化性デキストリンはよく食品素材として使われています。

不溶性食物繊維を多く含む食品

「梅ぼし純」で記事(「梅ぼし純は想像以上のツマミだった」)にしたアサヒフードさんがわかりやすく紹介していました。

※100gあたり不溶性食物繊維が2g以上~
野菜類
あしたば、あさつき、さやいんげん、やまうど、枝豆、さやえんどう、豆苗、スナップえんどう、グリーンピース、おかひじき、オクラ、かぶの葉、大根の葉、かぼちゃ、切り干し大根、つまみ菜、たけのこ、とうもろこし、とんぶり、米なす、菜の花、ゴーヤ、にら、にんじん、にんにく、ねぎ、パセリ、ふきのとう、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、芽キャベツ、大豆もやし、モロヘイヤ、山ごぼう、ゆりね、よもぎ、カリフラワー、紫キャベツ、クレソン、ごぼう、ししとうがらし、青じそ、春菊、せり、そら豆、ルッコラ、わけぎ
きのこ類
えのきだけ、きくらげ、しいたけ、しめじ、なめこ、エリンギ、まいたけ、松茸、マッシュルーム(ゆで)
いも類
こんにゃく、さつまいも(蒸し、焼き)、干しいも
豆類
小豆(乾燥、ゆで)、いんげん豆(乾燥、ゆで)、えんどう豆(乾燥、ゆで)、大豆(乾燥、ゆで)、納豆、おから、干し湯葉、テンペ、ひよこ豆(乾燥、ゆで)、緑豆(乾燥、ゆで)、レンズ豆(乾燥)、落花生、緑豆春雨
穀類
あわ、オートミール、押し麦、全粒粉小麦粉、ライ麦粉、ライ麦パン、マカロニ、スパゲッティ、焼き麩、半生パン粉、乾燥パン粉、玄米、そば粉、そば(乾燥)コーンミール、ポップコーン、コーンフレーク、ひえ
果物
アボカド、干しあんず、干しいちじく、干し柿、きんかん、なつめ、干しバナナ、干しぶどう、ブルーベリー、ラズベリー

(出典:アサヒフード)

水溶性食物繊維を多く含む食品

続いて、水溶性食物繊維です。

※100gあたり水溶性食物繊維が1.5g以上含まれるもの
野菜類
オクラ、かんぴょう(乾燥、ゆで)、京にんじん、ごぼう、切り干し大根、にんにく、やまごぼう、ゆりね、エシャロット
きのこ類
干ししいたけ、きくらげ
いも類
干しいも
豆類
納豆、いんげん豆(乾燥、ゆで)、大豆(乾燥)、テンペ、きなこ
穀類
押し麦、オートミール、全粒粉小麦粉、ライ麦粉、ライ麦パン、干し中華麺、焼き麩、乾燥パン粉、そば(乾燥)
果物
干しあんず、干しいちじく、きんかん、ドライプルーン、なつめ、干しバナナ

(出典:アサヒフード)

不溶性に「しいたけ」、水溶性に「干ししいたけ」が入ってますね。大豆は茹でるだけなら不溶性。乾燥させると水溶性が増えるということでしょうか。

両方含む食物せんい

海藻類はどれも食物繊維がとても豊富です。
※すべて乾燥100gあたりの食物繊維総量(海藻類の食物繊維は水溶性、不溶性の両方が含まれますが、分析がむずかしいため、食品成分表には総量のみが記されています)
あおさ 29.1g 青のり 38.5g
焼きのり 36.0g がごめ昆布34.2g
真昆布 27.1g 利尻昆布 31.4g
棒寒天 74.1g ひじき 43.3g

(出典:アサヒフード)

食物繊維1日の摂取目標量

では1日にどれくらいの食物繊維をとればいいんでしょうか。

・男性は20g以上
・女性は18g以上

と番組では紹介していましたが水溶性と不溶性、どっちをどれほど摂ればいいのか説明がありませんでした。どっちよ?

・不溶性2:1水溶性

がいいそうです。

3行まとめ

・食物繊維には水溶性と不溶性がある
・糖尿病には水溶性、便秘には両方をバランスよく
・理想は不溶性2:1水溶性

いかがでしたか?食物繊維にも不溶性と水溶性で別の役割をあることを学びました。

わたし(@1102tvみっちー)は糖尿病なので水溶性を意識して食べるように心がけたいと思います。(ためしてガッテン「食べて糖尿病大改善! 医師も驚がく最新ワザ」)。

自分の体の声に耳を傾けながら適量の食物繊維を摂るようにしましょう。

(日々つむ編集部)

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