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若返りも!リバウンドしないダイエット「インターバル速歩の始め方」

投稿日:2016-06-18 更新日:

リバウンドしないダイエットには運動が不可欠。運動も中身が大切。有酸素運動だけではやつれてしまうので、筋肉の維持、つけることを目的とした筋トレをしていかなければなりません。

と、思っていたのですが・・・

有酸素運動だけで筋肉がつく方法があるというので始めてみることにしました。ダイエットはもちろん、若返りのアンチエイジング、熱中症対策にもなるというんです。

その名も「インターバル速歩」。

やってみたら無理なくできるのに、ほどよく汗かけました。実はこの「ほどよく」がポイント。

・即=今すぐ始められる
・短=15分から始められる
・楽=無理は禁物

これはアラフォー以上のオトナ世代にもオススメ。なにしろ、歩くだけ!ですからね。

インターバル速歩とは?

インターバル速歩を知ったのはNHK「チョイス」。熱中症の特集で紹介していました。

インターバル速歩とは?
・ゆっくり歩き3分
・はや歩き3分
・これを3〜5回繰り返す
・運動後30分以内にコップ1〜2杯の牛乳を飲む

これがインターバル速歩のすべて。合計15〜30分の運動、その後に牛乳を飲むだけです。


考案したのは、能勢博教授。番組にも出演していました。では、なぜ熱中症対策になるのでしょう。

熱中症対策

ポイントはすぐ汗をかきやすい体になること。

・体温が上昇する
・血液中の水分が汗になる
・皮膚の表面に出てくる
・表面の汗が乾く時に気化熱が体から熱を奪い冷やしてくれる

インターバル速歩で汗がかきやすくなるというんです。水分補給とはちがう熱中症対策ですね。番組では「攻め」の熱中症対策として紹介していました。ただし、汗をかきすぎるのはマイナス。

運動は無理するな

ポタポタと流れ落ちる汗は体温を下げる効果がほとんどないそうです。体温が下がるのは汗が皮膚の表面で蒸発するときだけ。ポタポタ汗は、体温が下がらないまま水分だけ奪われていることになります。

そこで、インターバル速歩。無理なく体に負荷をかけられるのでほどよい汗が出てくるというわけです。
そして、もう一つのポイントは筋肉がつくこと。これは、瑞々しい肌、体を作るアンチエイジングにもつながります。

筋肉を増やせ

NHK「ガッテン」の説明がわかりやすいので引用します。

毎年30万人もの人が襲われる「熱中症」。
自分は元気だから大丈夫、と思いきや、
最新調査でまさかの新事実!
体の水分がそもそも足りていない「ドライボディ」の人が、
400~800万人もいることが分かったんです。
ドライボディがやっかいなのは、水を飲んでも、
体の水分不足が解消されにくいこと。
本人に自覚はほとんどないのですが、放っておくと血液ドロドロが進んで、ちょっとした暑さに対応できずに、一気に重度の熱中症になる危険があります。
このドライボディから抜け出し、
暑さに強い体を作るカギはズバリ「筋肉」。
筋肉は、体に水分を蓄えるタンクの働きをしていて、筋肉が多い人ほど、水分の余裕があって熱中症になりにくいのです。

筋肉は体に水分を蓄えるタンク
ドライボディ、水を飲んでも水分不足の状態ってヤバいですね。自覚がないまま体内の水タンクが空っぽになり、一気に熱中症になりやすいというのです。改善するには筋肉をつけること。

ガッテンからスイッチしてスイッチの情報(わかりにくい)。
インターバル速歩と牛乳を飲むことで脚の筋肉を太くなり、瑞々しい体を手に入れることができるのです。牛乳は、たんぱく質を摂るため。苦手な人は乳製品でもいいそうですよ。ダイエットも同じメカニズム。筋肉は脂肪を燃焼させるガソリンですからね。

データで証明されたダイエット効果

番組で紹介されていたデータがこちら。
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5か月続けて10%以上筋肉量が増えています。

さらに、インターバル速歩を推奨している「JTRC」にもうちょっと詳しく出てました。

インターバル速歩を5ヶ月間行えば、1)体力が最大20%増加し、2)生活習慣病指標が20%改善し、3)医療費が20%抑制されることが明らかになりました。

(出典:「JTRC」能勢教授インタビュー

メリット

熱中症対策やダイエットだけではありません、生活習慣病の中でも特に高血圧や糖尿病にも効果を期待できるそうです。

高血圧症、高血糖症、肥満症がそれぞれ30%低下しました。一方、高脂血症では顕著な改善を認めませんでした。以上、トレーニングによる体力向上は、生活習慣病指標のうち、特に、高血圧、高血糖、肥満を改善することが明らかとなりました。

(出典:JTRC
体にいいことずくめですね。

効果は?実践者の口コミ

番組では、インターバル速歩を実践した人の感想を紹介していました。
・血圧が下がった
・血糖値が下がった
・コレステロールが下がった

ダイエットだけじゃなく健康にもいいのはうれしいですね。

気をつけることは?

インターベル速歩で気をつけるべきことはそんなにありません
・気温は25度以下
・運動中・運動後はこまめに水分補給をする

水分は、ただの水よりもスポーツドリンクなどがいいそうです。コンビニに売ってますよね。番組のHPには、手作りの経口補水液を紹介していました。

作り方

普通の水よりも経口補水液[けいこうほすいえき]の方が水分補給にはオススメです。
お手軽経口補水液(500ml)の作り方
お手軽経口補水液(500ml)の作り方
<材料:塩1.5g、砂糖20g、水と500mlのペットボトル、水が入る容器>
塩と砂糖とペットボトルの水を容器に入れて混ぜ、混ぜた水をペットボトルに戻してよく振ってできあがり。

まとめ

インターバル速歩によって、筋肉を増やすことで、瑞々しい体(アンチエイジング)、基礎代謝の向上(ダイエット)、内臓機能の健全化(生活習慣病のかいぜん)などいいことずくめの体づくりができることを学びました。自分の体力に合わせて、歩く時間を調整できるのも中高年向きだとおもいます。
まずは、できることから始めてみませんか。

(日々つむ編集部)

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