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【停滞期がつらい】今すぐお金がかけずにできるダイエットの基本まとめ

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 これまであらゆる有名ダイエットに手をつけ、いまも複数の有名ダイエット法を併用しているわたしが最近まで苦しんでいたこと。(@1102tvみっちー

89キロの壁が厚い!

いわゆる停滞期ってやつ。この分厚い壁に跳ね返されること数しれず。108キロから89キロまできて、ビクともしない壁にぶち当たってしまったのだ。痩せるって大変なのね。
いま続けているメインのダイエットは2つ。

・糖質制限ダイエット
→炭水化物を減らす
・8時間ダイエット(8対16、シリコンバレー式)
→1日24時間を8時間と16時間に分けて8時間内に食べて16時間は内臓を休ませる。

これに最近、あるダイエット法が加わった。

・ライザップダイエット

そう、ドゥードゥドゥ〜ン・・・パーパパパパパ〜♩のライザップだ。でも通っているわけではない。
ライザップメソッドが書いてある本を買った。
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BIGママ
だけ?

みっちー
はい、本を買っただけですけどなにか?食事篇と運動篇の2冊あって運動篇にはDVDがついている

BIGママ
なになに、通信教育で空手を習うようなもの?

みっちー
んなわけあるかーーーい。1400円ちょっとでライザップメソッドの真髄に触れることができるんだぞ。で、ライザップ本のおかげで気づいたわけ。はっきりと自分のダメなところが

BIGママ
なによ気になるわね。言ってみなさいよ

みっちー
ライザップって基本のカタマリなのよ。その基本をフワッとさせちゃってた

BIGママ
基本?ダイエットに基本もなにもないんじゃない。ごはん減らして適度に運動すればムリなくやせられるわよ

みっちー
・・・はあ

BIGママ
百貫でぶのわたしに言われても説得力ないって顔したわね今。その顔そっくりそのままあんたに返してやるわよ!熨斗つけてな!!

みっちー
じゃあごはん減らして適度に運動してムリなくやせればいいじゃない

BIGママ
それができないから悩んでるんじゃない。好きなもん食べたいし運動したくないんだもの。好きなもんたべて運動しなくても痩せられるダイエットがあったら苦労しないっていうの

みっちー
あるよ

BIGママ
・・・あるの?

みっちー
だからそれが「基本」なんだって

BIGママ
ふーーーん・・・

みっちー
興味ある?


BIGママ
・・・まあ、話だけなら聞こうかしらね

今から日々やるべきダイエットの「超基本」

ダイエットの「基本」をフワッとさせちゃうというのは、知っているけれど知っているだけで軽く扱うという意味。ライザップのダイエットって特別なことをする魔法っぽいイメージだったけれど、ライザップの本を読んで基本の積み重ねだとわかった。

美しく健康的に痩せるためには基本こそ大事。どんな有名ダイエットも基本をないがしろにしては痩せることができない。いくらお金をかけようともそれは同じだ。

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基本を意識したおかげで瞬間的ではあるものの、高くて分厚い壁を突破!ようやくダイエット的ベルリンの壁は崩壊しつつある。

どんな有名ダイエットにも共通する、基本。ないがしろにすると絶対に失敗するダイエットの落とし穴を一つ一つ埋めていこう。

落とし穴「具体的なプランを決めない」

ライザップは糖質制限と激しい筋トレで痩せる、タニタは低カロリーの食堂を食べているだけで痩せる、と思い込んでいないだろうか。実はふたつのダイエットとも最初にすべき共通点がある。それは目標やプラン、痩せたあとの姿ややりたいことまで決めること。とりあえず痩せるぞ!とやみくもに突っ走っていては、成功確率は下がってしまうという。

基本その1〜プランを決める

タニタ式ダイエットの場合はこうだ。

【1】 期限と数値を決めよう
【2】 無理のない適正な範囲かを確認しよう
【3】 成功した時のビジュアルや体感をイメージしよう
【4】 できればサポーターを決めてダイエットを公言しよう

(記事はこちら

タニタ式のおかげで減量プランが急激すぎてムリがあることを教えられた。一方ライザップの本にはわざわざ目標を書き込みするページがある。

書いてみた。
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  1. なぜ痩せたいと思ったのですか?
    →糖尿や脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群を改善し健康を取り戻すため。モテたいのもちょっと。
  2. 痩せたらやってみたいことを10個あげてみましょう
    →服選びを楽しむ、裾を切らずにジーンズを買う、富士山に登る、電車で一人分の席が空いていたら座る、フットサルをはじめる、全力で走る、愛犬と徒競走をする、バーで「あちらの女性に一杯」と奢る、デブは甘えと口に出していう、ガッツポーズをする・・・
  3. 痩せたらどんな気分になっているか想像してみましょう
    →五月の青空のような、清々しくてさわやかな達成感
  4. 痩せて誰に喜んでもらいたいですか?
    →家族
  5. 誰のために痩せようと思いますか?
    →愛犬。養っていかないといけないから。
  6. 痩せてどうなりたいですか?なりたい理想像を貼ってみましょう。
    →サッカーのウマイ人の写真です。割れた腹筋は夢。

この基本、ダイエットには直接関係ないからといって頭に思い浮かべるだけで済ませる人も多いのではないだろうか。自分もそうだった。

一ヶ月後、二ヶ月後に見返したときのモチベーションになる。今すぐ書いておこう。

落とし穴「やらかした次の日は体重計にのらない」

増えていたら痩せるまで体重計にのらない、前の日食べすぎたり飲みすぎたりして、「きょうは体重計るの止めとこっ」と現実から目を背けたことはないだろうか。

わたしは、ある。あるというか、しょっちゅうだ。その延長は「肥える」「リバウンド」しかないのに・・・。

基本その2〜毎日、決まった時間に体重計にのる

体重を計ることはいまの自分を知ること。現実を受け止めるところからダイエットははじまる。これはダイエットに成功したあとも続ける日々の習慣だ。もし500グラム増えていたらお昼はヘルシーなものにするなど微調整もできる。

体重を計るのは1日1回でいい。体重計の機種によるが、データが残るタイプで朝晩測るとわかりにくいのも理由の一つだ。

タニタ式のダイエット(記事はこちら)もライザップもガッテン流計るだけダイエットも当然計ることは基本だ。なお、ガッテン流は朝晩の2回計ることを推奨している。「計るだけ」がメインのダイエット法なのでガッテン流をメインのダイエットにする人は実践してほしい。

落とし穴「記録しない」

計ることが今の自分を知ることなら、記録することはこれまでの自分を知ることになる。点が線になるメリットははかりしれない。でも、記録していない人が多いのではないだろうか。

基本その3〜体重を記録する

有名ダイエットでは基本中の基本だ。糖質制限食と運動の両輪ですすめるライザップも必ず記録させる。
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本には、記録用のシートが用意してあるほど。
できれば食べたものを記録してほしいが面倒なら体重だけでいい。

体重を記録してグラフ化できるおすすめのアプリがある。
完全無料で操作がカンタンなので中高年でも使いこなせるだろう。


「シンプルダイエット」という無料アプリだ。

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最初に目標とする体重を決めて、毎日計った体重と体脂肪を打ち込むだけ。

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すると、勝手にグラフになっていつでも見られるのだ。グラフは期間も選べる。メモ欄もあるので食事内容やウォーキングの歩数を記入できるのもポイント。

右肩下がりの体重グラフはいつ見ても飽きないものだ。思わずニヤニヤしてしまい、端から気持ち悪がられることもある。しかし横ばいが続くと記録もサボりがちになりいつのまにかリバウンドが始まっている。

「シンプルダイエット」で検索するとアプリをゲットできる。

落とし穴「食べない」

若い頃は食べないだけであれよあれよという間に痩せることができた。でもそれはリバウンドするためのダイエットだから今すぐ止めろと言ってやりたい。食事の量を制限するだけで痩せるダイエットはリバウンドするための体になってしまうぞ。

リバウンドのメカニズム
・ダイエットで食事の量を減らす
・体に貯めていたエネルギー源が少なくなる
・脳が「やばい」「死ぬぞ」と信号を出す
・「倹約モード」スイッチオン!(少ないエネルギーで活動できる)
・あまり脂肪燃焼しなくてもいい体に変身
・痩せにくい体の完成

(「今でしょ講座」臓器別ダイエットの記事はこちら

食事の量を減らすダイエットのリスクはこうだ。

食べる

・胃100
・食事100
1日に必要な栄養100に対して食事100以上とるから太る

食事の量を減らす

・胃100
・食事70
食事を30減らした分やせていく。エネルギーが足りない分を脂肪から補充するから。

倹約モードのスイッチオン!

1か月で体重の5%以上痩せると脳が危機を感じて倹約モードに切り替わってしまう。

<スイッチオンの目安>
・100キロなら5キロ減
・90キロなら4.5キロ減
・80キロなら4キロ減
・70キロなら3.5キロ減
・60キロなら3キロ減
・50キロなら2.5キロ減

いちど倹約モードになると1か月続く。

停滞期
・胃70
・食事70

倹約モードによると、1日に必要とする量が少なくなる。例えば100から70に切り替わる。食事はダイエット中と同じ70。
70と70。
エネルギーが足りているので脂肪を補充しない。イコール痩せないということになる。これがいわゆる停滞期。

普通の食事に戻す
・胃70
・食事100

ダイエットを諦めて以前の食事に戻す。すると、エネルギー+30×1ヶ月(倹約モード)=900ぶん太っていく。

これが以前よりも太ってしまうメカニズム
倹約モードのときには痩せるためにはもっと食事の量を減らすしか道がないことになる。
例えば・・・

・胃70
・食事50

これがどんどんキツくなっていく悪魔のリバウンドサイクルだ。

基本その4〜しっかり食べる

食べ物を我慢するという考え方を捨てる。頑張っても倹約モードのスイッチが入っては悪魔のサイクルがはじまってしまう。腹八分目をしっかり食べることを意識しよう。

BIGママ
腹八分目をしっかり?矛盾してるわねあなた

みっちー
残りの二分を我慢すると考えるか、八分も食べられると考えるか

BIGママ
・・・まあ年も年だし。腹がはちきれるくらい食べるのもねえ

みっちー
そうそう。これはダイエットの目標体重を達成したあとも続けることだから。健康や美容のための日々の習慣にしないと

BIGママ
ライザップも?

みっちー
うん。糖質は控えるけど基礎代謝分はしっかり食事を摂るようにと書いてあった。リバウンドを防ぐ意味もある

落とし穴「食事の質に気をとられる」

ライザップにしろタニタにしろ、食事に気を使うのは肝だ。だが、それで基本をないがしろにしてはもったいない。基本を胸に刻んでおこう。

基本その5〜よく噛んで食べる

噛むことはダイエットのみならず美容や健康の基本だ。できれば1回につき30回。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得られる。噛むだけでカロリーを10%減らす効果も期待できる。

基本その6〜食べる順番を意識する

食事は、野菜などの食物繊維→肉魚などのタンパク質→ごはんや麺類などの炭水化物が、食べる順番の基本。
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血糖値の血糖値がゆるやかになる。これは毎日血糖値を計っているので実証済み。急激だと血管を傷つけるのでよくない。健康のためにもダイエット成功後も続けよう。

基本その7〜食事のタイミング

食事をとる時間が同じ時間にとることがベストだ。食べたり食べなかったりは論外。食事を抜くことで体が倹約モードになると痩せにくくなってしまう。

ちなみに、8対16時間ダイエットは、食べるタイミングは昼12時から夜8時までの8時間内。午後1時なら夜9時までだ。朝はMCTオイル入りのバターコーヒーを飲んでいる。

日清 MCTオイル 450g
MCTオイルはライザップでも推奨しているので検索してみてほしい。わたしは日清のMCTオイルを使っている。

基本その8〜「おやつをやめる」をやめる

スイーツなどのおやつを楽しみにしている人、やめる必要はないぞ。1日全体のカロリーから逆算して食べる量を考えればいいだけ。何かを「やめる」という考えかたはストレスになる。ライザップのようにトレーナーやカウンセラーがいれば別だが、一人ではコントロールが難しい。例えばショートケーキなら2日に分けたり、誰かとシェアしたりして食べている。

基本その9「寝る3時間前は食べない」

食事から寝るまで時間をとることはどの有名ダイエットにも共通している。内臓をしっかり休ませ、体内時計をリセットさせることができるからだ。8対16時間ダイエットも同じ考え方。

落とし穴「食事だけ」

特定のものを食べるだけ、一食をあるものに置き換えるだけといった、いわゆる「○○だけ」ダイエット。そのリスクを知っておこう。食事制限で痩せると筋肉も減る。筋肉の燃料は「脂肪」なので筋肉が少ない=太りやすい体になってしまうのだ。美容や健康のためにも体を動かそう。

基本その10〜体を動かす

運動と大仰に考えなくていい。タニタ式ではエレベーターやエスカレーターではなく階段を使うことを「生活習慣を整える」としてダイエットから最初の習慣ですべき基本項目にあげている。ちなみにその項目はこうだ。

・体重を毎日測る
・体重や食事内容、歩数を記録している
・食事は朝・昼・晩3食抜かずに食べている
・おやつやお菓子は回数や量を決めて食べている
・エスカレーターやエレベーターよりも階段を利用する
・腹八分目を心掛けている
・アルコールは適量の摂取(※1 適量とは純アルコール20g以内/日)
・週に2回以上の運動習慣がある
・野菜料理を毎食1皿以上、1日に5皿以上食べている
・1日10,000歩程度の歩行習慣が週に5日以上ある

いきなりスポーツジムに通う必要はない。

・駅や買い物までいつもより回り道をする
・エレベーターより階段を利用する
・家の階段で昇り降り運動をする
・NHKのラジオ体操をやる
・背伸びをする
・思い切り深呼吸する(腹式呼吸になる)

など、できることから始めてみよう。息をするように習慣化できたら自然と痩せているはずだ。

基本その11〜朝の陽光を浴びる

体を動かすのが負担に感じるなら外にでて朝、太陽の光をあびるだけでもいい。体内時計がリセットされて痩せる準備が整う。体内時計の乱れは、代謝が落ちて太りやすくなる。

落とし穴「睡眠時間を削る」

食欲をコントロールする胃から出る食物増進ホルモン「グレリン」をある方法でおさえるとダイエットの効果がある。ではグレリンを出にくくするのはどうすればいいのか?
こたえは寝ること。しかも睡眠時間!7〜8時間がベスト。ちなみに、4時間以下なら肥満率が73%もアップする!

基本その12〜しっかり寝る

痩せたいなら7時間以上は寝るようにしよう。1日のうちで最も痩せやすい時間は睡眠中だといわれている。寝る暇もないくらい忙しいならワークライフバランスがおかしいので今すぐ改めるべきだ。

落とし穴「内緒にする」

ダイエットをしているのに、していないと公言する人が多い。
「ダイエット中にそんなもの食べていいの?」

わたしもよく言われていろいろ面倒くさい。が・・・。

基本その13〜誰かに言う

言霊という言葉があるように誰かに言うことで現実が近づくことがあるものだ。家族や友達にダイエットしていることを伝えることで心強い協力者にもなってくれる。外食のチョイスも相談しやすくなるのもポイント。相手も一緒にダイエットをするならよりベスト。励ましあえるし、継続もしやすいだろう。

まとめ

みっちー
どうだった?

BIGママ
言いたいことはわかったわよ。でもさあ・・・

みっちー
でも?

BIGママ
規則正しい生活とか当たり前のことってホント難しいのよ。主婦なら旦那の帰りが遅いだの子供が熱出しただのストレスもたまるしさあ。まあ食べるだけが楽しみっていう人の多いこと

みっちー
だから「基本」なんじゃないかな。量さえ気をつければ楽しみは奪われないわけだから。あとは自分にあったメインのダイエット法を組み合わせるだけ

BIGママ
「基本」が日常の一部になればしめたものってことね

みっちー
うん。一緒にがんばらない?

BIGママ
・・・それ、「基本13誰かに言う」ってことね

みっちー
はい

BIGママ
考えときます

みっちー
・・・(一生考えとかないよう祈っておくよ)

なぜ痩せたいと思ったのか?
「違う自分、新しい自分に出会えると思ったから」

そんな人こそ「基本」をおさえておこう。

とかちん
一生に一度くらい痩せてる姿みせてよ、飼い主さんよお

(日々つむ編集部)









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