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血糖値が高いせい?糖尿病とダイエットの関係まとめ 血糖をコントロールする糖質制限とは

投稿日:2017-01-10 更新日:

糖質制限をしているのに痩せない、血糖値が高い、と悩んでいる人いませんか? 安心してください、同じ悩みを抱えてる人が少なくとももう一人。

はい✋

記事を書いているワタクシです(@1102tvみっちー)。

痩せるといわれる糖質制限を実践しているのに、長らく停滞期が続き、最近は空腹時の血糖値がずっと高い状態に悩みを深めています。糖質を控えた食事で血糖値の上昇を抑えて糖尿病の進行を遅らせるのと、ダイエットの一石二鳥を目指す目論見はどこへ・・・。
△2016年クリスマスの翌日、食後の数値です(食後の正常値は140以内)。
血糖のコントロールがうまくいっていません。

ちなみに、年に1度の健康診断、空腹時血糖とヘモグロビンHAa1cの値がこちら。

△168(109以下が正常)と7.5(血糖値の平均。6.1以下が正常)。

uploaded by dannie_et on GIFMAGAZINE
△笑顔で問診していたお医者さんが真顔になるレベル。168も7.5もやばいです。年に1度の哀しい便りが届きました。ここ数年、あと少しで正常の範囲内まで下がっていたのに、ぶり返しています。
血糖値は、炭水化物を食べると上がる。

そう信じて、大好きな炭水化物を極力減らしてきました。ご飯やパンラーメンそばうどんパスタなどの麺類、ビールに日本酒など醸造系の酒類、甘〜い果物やスイーツ・・・いずれも好物なものを、食べたり飲んだりしても一口程度で止めておくように我慢してきたんです。食べなければ、血糖値は物理的に上がらないから、と信じて(2回目)。

そんな糖質制限をしていても下がらなくなってしまった血糖値、なぜなのか?一体カラダに何が起きているのか。このまま血糖値が高い状態が続くと何が起こるのか。

Staffゆうきち
隠れて食ってるんじゃないの?

BIGママ
あたしもそう睨んでるのよ。痩せないのも疑惑に拍車をかけてるわね

みっちー
コラコラ。まあ、それでもいいけど。血糖値とダイエットはけっこう関係があるらしいんだよ。じぶんの体に何が起きているのか、このまま高血糖の状態を放置すると何が起こるのか、目を背けずに知っておくことにするよ

実践している糖質制限の方法が間違っているかもしれません。

考えてみると、根拠は「誰かが言ってたから」ダケ。なんちゃって糖質制限なのに、血糖値を完全にコントロールしている気になっていたかもしれません。
そもそも・・・

炭水化物を食べると血糖値が上がる。
△これってどういうこと?

というわけで、血糖値のメカニズムや今後すべきポイントについてまとめました。治療するほどではないけれど健康診断で血糖値の数値が引っかかった人(境界型予備群)は参考にしてください。まだ間に合います。
何より、知ることが肝心ですよ〜。
(※引用先は国や医療機関など信頼できるサイトのみ。まとめサイトは排除しています。)

血糖値とは?

そもそも血糖値・・・「血の糖の値」とはなんでしょう。一言でいうとこうなります。

・血糖値〜血液の中に存在するブドウ糖の濃度

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。このため血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。通常であれば食前の値は約70~100mg/dlの範囲です。

(出典:厚生労働省eヘルスネット

Staffゆうきち
へえ〜血糖の糖ってブドウ糖のことなんだ。じゃあ血糖値っていうのは血液のなかにブドウ糖がどれくらい入っているか、でいいの?

みっちー
うん。だからさっき見せた数値はブドウ糖の濃度っていうことになる


みっちー
210は、100ccの血液中にブドウ糖が210mg含まれている、だね。ちゃんとした単位でいうと「mg/dL」

Staffゆうきち
ブドウ糖は、砂糖とは違うの?

みっちー
うん。砂糖(ショ糖)が血液中に流れてるわけじゃないよ。あくまでもブドウ糖

血糖の濃度が上昇すると、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。

(出典:厚生労働省eヘルスネット

みっちー
ブドウ糖は筋肉や脳を使うときに欠かせないエネルギー源。だから生きていく上で絶対必要なもの。そして砂糖はブドウ糖と果糖を合わせたもの。果糖は果物の甘さって思えばいい

Staffゆうきち
ん〜、いまいちわかんない。砂糖とブドウ糖は何が違うの?

・砂糖(ショ糖)=ブドウ糖+果糖

みっちー
甘さの違いでいうと、果糖は甘い。ブドウ糖はほんのり甘い程度

みっちー
ごはんの甘さと果物の甘さの違い。ごはんは噛めば噛むほど甘く感じる。逆にいえばすぐに甘さは感じない。これがブドウ糖の甘さ。果物はすぐ甘い。これが果糖の甘さ。果物の糖質はブドウ糖ではなく果糖が主成分
・ごはん→ブドウ糖の甘さ
・果物→果糖の甘さ

Staffゆうきち
さっき、血糖値を上げるのはブドウ糖って言ってたよね

みっちー
うん

Staffゆうきち
じゃあ、果物は血糖値が上がらないってこと?

BIGママ
もし上がらないなら事件じゃない。果物やスイーツを食べてもいいことになる

果糖は血糖値が上がらないの?

みっちー
糖質制限の第一人者江部康二先生のブログにこんな記述があったよ

果糖は血糖値をほとんど上昇させず、インスリンの分泌もほとんど促しません。

Staffゆうきち
まじか!これで果物食べ放題やな、よかったなアンタ

みっちー
そんな単純な話だといいんだけど。残念ながら果物のなかにもブドウ糖は入ってるから血糖値は上がる。でもちょっと朗報

Staffゆうきち
何が朗報なの?

みっちー
例えばりんご

リンゴ1個(約240g)のカロリーは約150kcalであり、ビタミンC含量は8mg、遊離糖含有量は35.6g(果糖:18g、ブドウ糖:6g、ショ糖:9.6g、ソルビトール:2g)、水溶性食物繊維含量は0.95g、不溶性食物繊維含量は2.95gくらいだそうです。

(出典:ドクター江部の糖尿病徒然日記「果物の糖質」)

みっちー
意味わかる?

Staffゆうきち
わかるわけないやろ

みっちー
血糖値が上がる要素は半分という意味。3時のおやつならこれまで半分で我慢してたのを1個丸々食べられる。朗報でしょ?

Staffゆうきち
たしかに、朗報やわ

りんご1個あたり糖質35.6gの内訳
・果糖18g
・ブドウ糖6g
・ショ糖9.6g
・ソルビトール2g

みっちー
りんご1個食べたら35.6×3gなので血糖値は105くらい上がる計算だったけど、果糖の分18gは抜いていいから17×3gでよくなった。上がるのは55くらい。じぶんの場合、一食につき糖質量の目安は20g以内にしてるから許容範囲内ということになる

Staffゆうきち
じゃあやっぱりじゃんじゃん果物食えるやんか

みっちー
いや、残念ながら果糖は血糖値を上げないけど中性脂肪に変わっちゃうらしいんだよ

江部先生の「果糖の代謝は特殊」記事に書かれていることをざっくりまとめるとこういうことに。

・果糖は肝臓で分解される
・余分なものはグリコーゲンや中性脂肪に変換される。ブドウ糖は10%程度
・グリコーゲンの蓄積には限りがある
・果糖を摂りすぎると中性脂肪が蓄積されていく

Staffゆうきち
うひょっ、ダメやん食べたら。太るで〜

みっちー
なんか嬉しそうでムカつく

Staffゆうきち
なんでも食べすぎはダメってことやな

みっちー
じゃあブドウ糖はというとこんなかんじ

・ブドウ糖は小腸で吸収され血液中へ
・ブドウ糖が血液中に増えて血糖値が上がる
・インスリンが膵臓から分泌される
・インスリンによりブドウ糖が脳や細胞に運ばれエネルギーとして利用される
・余分なものは中性脂肪となる

いったん、ブドウ糖と果糖をまとめます。

血糖値の上昇をみるGI値では「ブドウ糖>砂糖>果糖」ですが、中性脂肪値の上昇速度は、「果糖>砂糖>ブドウ糖」となります。

(出典:ドクター江部の糖尿病徒然日記

BIGママ
ブドウ糖は果糖より血糖値を上げる、果糖はブドウ糖より中性脂肪値を上げるっていうことね

・血糖値の上昇「ブドウ糖>砂糖>果糖」
・中性脂肪値の上昇速度「果糖>砂糖>ブドウ糖」

Staffゆうきち
あれ?砂糖ってブドウ糖と果糖の合計じゃなかったっけ

みっちー
そうだよ

Staffゆうきち
ごっちゃになってない?

みっちー
うん。スルーしたけどさっきのリンゴでもごっちゃになってた

りんご1個あたり糖質35.6gの内訳
・果糖18g
・ブドウ糖6g
・ショ糖9.6g
・ソルビトール2g
みっちー
ショ糖は砂糖のこと。りんごの記事のなかで江部先生はこう書いてる

まあ細かいことを言えば、ソルビトール(糖アルコール)はブドウ糖の半分くらい血糖値を上昇させますし、ショ糖は<ブドウ糖+果糖>です。

みっちー
果糖と、果糖とブドウ糖がくっついたショ糖があるっていうことだね
・果糖は、果物や蜂蜜などに含まれてるもの。
・果糖はブドウ糖とくっついて「ショ糖」にも
・体内でブドウ糖や果糖などの単糖類になり吸収、変換される

Staffゆうきち
砂糖にもいろいろあるけど体のなかで分解されて、果糖とかブドウ糖になると

みっちー
うん。そして果糖がブドウ糖に変わるのは10%程度。どちらも余ったら脂肪になる

余ったら脂肪になる。

Staffゆうきち
つまり太るっていうこと?

みっちー
果糖だろうがブドウ糖だろうが太る。まして糖尿病はインスリンが出なくなって高血糖になるから太るし病気になるしのダブルパンチ。なにしろブドウ糖を処理しきれないわけだからね。尿もほんのり甘くなる。ほんのりなのは果糖じゃなくてブドウ糖だから

Staffゆうきち
わっ、尿も甘くなるんかい。アンタの体、大変なことになってんな

BIGママ
甘くてべっとりしたドロドロの血で血管が詰まっちゃうのよね。足を切断したり失明したり腎臓がダメになって人工透析になるのも、ベトベトでドロドロの血で動脈硬化になって脳や心臓がおかしくなるのも…

みっちー
わーわー聞こえなーい!

BIGママ
毛細血管があるところがすべてリスク。失明するのも足を切断するのも血管が細いからなのよね。心臓や脳がやられるのは太い血管が詰まって動脈硬化が進行したから。それがアンタのスイーツなメタボディ

みっちー
スイーツなメタボディって

Staffゆうきち
体の中がお砂糖まみれのおデブさん。ククク笑えるなアンタのカラダ。おまけにおしっこもほんのり甘いと。よっ、微糖コーヒー♪

みっちー
笑えないし

なぜ血糖値は上がるの?

ブドウ糖自体は私たちが生きているうえで欠かせないもの。だから生きている限りブドウ糖を摂ることになります。ブドウ糖を摂れば血液中に取り込まれ、血糖値は必ず上がります。これは健康な人でも同じ。では、健康な人と糖尿病持ちの違いは?
それは・・・

すい臓から出るインスリン

このインスリンがちゃんと働いて、血糖をコントロールできているか否かの違い。

たとえば、ドカ食いしたときインスリンは大忙し。わっせわっせいいながらブドウ糖を脳や筋肉に運んで濃度を調整してくれます。食いしん坊には最高のパートナーですね。でもブドウ糖が余ったら肝臓(グリコーゲン)や脂肪として蓄えられていきます。要は太ります。一見健康なデブの出来上がりです。でも、インスリンがわっせわっせに疲れ果てて引退してしまったら・・・。

Staffゆうきち
ブドウ糖が体のなかに溢れかえることになるな

みっちー
それが糖尿病です。11年前、糖尿病予備群だったときにもっと勉強していればと思う

Staffゆうきち
予備群?

みっちー
そう。じぶんが糖質制限を始めるきっかけは、予備群のときに泉先生に出会ったから


みっちー
飯田橋にある病院で診察していただいときに渡された本が上の2冊。数値はまだ糖尿病予備群の範囲におさまっていたときで・・・(遠い目)
判定区分 空腹時 ブドウ糖75g
接種後2時間値
異常なし
(正常型)
(正常)100mg/dl
(正常高値)100~109mg/dl
140mg/dl未満
予備群
(境界型)
110~125mg/dl 140~199mg/dl
糖尿病
(糖尿型)
126mg/dl以上 200mg/dl以上

みっちー
予備群は「境界型といって、食後血糖値が140から200のときに診断される。糖尿病一歩手前、というやつ。予備群でも動脈硬化は進行するから油断はできないんだよ。甘く見てた

Staffゆうきち
この時点で血糖をコントロールできていれば違ったということやな

みっちー
少なくとも進行を先延ばしすることはできたはず。ま、それでもゆるい糖質制限は続けてきたわけだし、そもそも遺伝だったら避けられなかったといえるかも

 

高血糖の主な原因

高血糖の主な原因といえば・・・

遺伝、偏食、過食、肥満、運動不足、ストレスetc

あらゆる生活習慣が関係しているといわれています。とくに家族に糖尿病の人がいたら要注意。血糖値が上がりやすい体質かもしれません。

みっちー
祖母も父も叔父も糖尿病です

おもな合併症

高血糖が続くと、血管が傷んで様々な病気になる恐れがあります。全身の血管に負担がかかることにより様々な合併症が起こります。

細い血管に負担がかかる糖尿病による三大合併症

糖尿病性神経障害

最悪、足を切断。

糖尿病性網膜症

最悪、失明。

糖尿病性腎症

最悪、人工透析。

高血糖により太い血管の動脈硬化が進行して起こる合併症

高血糖により、血管の壁を傷つきやすくなります。傷ついた壁にはコレステロールなどがたまりやすくなり厚く硬くなっていきます。この状態が動脈硬化。壁が厚くなることで、血管が細くなり血液が流れにくくなることで心臓や脳に必要な酸素が栄養が届きにくくなります。悪化すると・・・

脳梗塞

脳組織が壊死します。壊死した部位によって様々な障害が残ることも。

虚血性心疾患

狭心症や急性心筋梗塞など心臓の疾患です。

閉塞性動脈硬化症

足の動脈硬化。しびれや痛み、歩行が困難になることも。

みっちー
自覚症状がないことのほうが多いのもこわい。気付いたときには手遅れ。高血糖の状態が続いている人は、いつ起きてもおかしくないことを覚悟しなくちゃならないかも。自分もね

Staffゆうきち
こわいこというな

みっちー
痩せてきて気づく人もいるよね。インスリンが枯渇して脳や筋肉に栄養を運べなくなるから

Staffゆうきち
干からびていくわけやな

血糖値の調べ方

病院で血糖値の検査を受けてみようと思うきっかけは年に1度の健康診断、という人がほとんどではないでしょうか。

みっちー
じぶんもフリーだけど業界の組合保険に入ってるから健康診断を受けられて、それで高血糖が分かったんだよね

健康診断の検査結果で見るところは、ココ。

△「糖代謝関係」の項目。空腹時血糖値とヘモグロビンA1cのところにある数値です。数値が異常だと「*」マークがつきます。

このマークを「見なかったことにする」人が多いんですよね〜。

「*」マークがあった場合は、病院で検査を受けて数値を調べます。病院へ行く前に、もっと手軽に調べられないの?
たまたま」の可能性もあるし・・という往生際が悪い方、あります。


食後の尿にブドウ糖が混ざっているかを調べるキットです。普通のドラッグストアや薬局で手に入れることができます。

みっちー
もちろん持ってますよ。リトマス試験紙のような紙におしっこをつけるんだけど、ブドウ糖が多ければ多いほど濃くなっていくんだよね。結果は30秒後にわかる優れもの

Staffゆうきち
糖尿の人は薄い黄色が濃い緑色になっていくわけやな


みっちー
そう

先ほどから説明しているように、ブドウ糖は体に必要なものなので尿に出てくることはありません。なので、糖代謝が正常な人はおしっこをつけても「ほとんど検出されず」=「陰性(-)」(検出限界以下)の結果がでます。しかし、高血糖の人は尿と一緒に処理しきれないブドウ糖が排出されてしまうので、「陽性(+)」〜「陽性(+++)」になってしまうんです。

Staffゆうきち
やってみてよ

みっちー
さすがにおしっこのついた紙を見せるのは・・・。でも糖質制限をしている人は食べ物や飲み物で糖の濃度を測る人もいるよ。例えば赤ワインは飲んでいいとされてるけど、種類によっては糖が検出されるものと全く検出されないものの差が激しいから

Staffゆうきち
へえ〜

みっちー
コーヒーはこんな感じ


みっちー
ブラックと砂糖入りのコーヒー。砂糖入り久しぶりに飲んだけどめっちゃ甘い

Staffゆうきち
あなたの尿はブドウ糖入りだからやっぱ味は微糖コーヒーやな

みっちー
甘さのハナシこだわるね。ま、甘さはともかく尿糖が出る出ないでセルフジャッジするのは絶対にやめたほうがいい。これは病気を診断するものじゃないから。他にも甘いものを食べ過ぎたときとか別の理由で陽性になる場合もあるから心配ならお医者さんに行くのがいちばん

病院で血糖値を検査する方法

病院で検査する場合、ブドウ糖を飲んで検査します。

Staffゆうきち
出たブドウ糖

みっちー
おばけみたいに言うな。お腹を空かせた状態で75gのブドウ糖を水に溶かしたものを飲んで2時間後の血糖値を測るんだよ

Staffゆうきち
それが病院での検査?

みっちー
そう

Staffゆうきち
単純やな

みっちー
売ってるから血糖値測定器を持ってる人は自分でできないことはない



Staffゆうきち
できるやん

みっちー
200を超えたら糖尿病ということになる。これもお医者さんの診断あってのこと。ブドウ糖の検査は空腹時血糖値が別の日に2回やって2回とも126を超えたら糖尿病と診断される

空腹時血糖値〜125mg/dL以上
食後血糖値〜200mg/dL以上
ヘモグロビン(Hb)A1c〜6.5以上

HbA1cは、体内に酸素を運ぶヘモグロビンとブドウ糖が結合したもの。結合してから120日間はその状態を維持するので、血糖値の平均を推測できます。

みっちー
HbA1cが7.5%なので高血糖が続いてることに

今すぐにでもできること

高血糖の問題は2つあります。血糖値が高い状態が続くことと、血糖値が急上昇すること。最近話題の「血糖値スパイク」にもつながる話です。

血糖値スパイクは、空腹時の血糖値は正常なのに、食後の短い時間だけドカンと血糖値が上がってドカンとまた下がっていく状態。さきほど、ブドウ糖による検査は食後2時間後でしたがその前に血糖値が下がってしまうので糖尿病が見つかりにくい、なんてことも起こりうるというのです。

Staffゆうきち
どういうこと?

みっちー
こういうこと

空腹時血糖値〜正常
食後血糖値〜正常
ヘモグロビン(Hb)A1c〜正常

Staffゆうきち
健康診断では数字は正常ということ?

みっちー
そう。でも知らぬ間に血管が痛めつけられてる。血糖値が高いことよりも血糖が乱高下することのほうが怖いっていうお医者さんもいるよ。下手したら自覚がないだけ自分よりヤバいかも

Staffゆうきち
医者でもないのにコワイこと平気で言うな

みっちー
血糖値の乱高下は突然死のリスクを高めるよ

心筋梗塞を起こして病院に運ばれた40代の男性。検査の結果、心臓から延びる太い血管が「動脈硬化」を起こして細くくびれ、血流が滞っていました。これまで男性は、健康診断で心臓に問題を指摘されたことはありません。しかし、医師から告げられた思いもよらない動脈硬化の原因は、“血糖値スパイク”。なぜ食後の血糖値の急上昇が、動脈硬化を引き起こすのでしょうか?
イタリアの最新研究で、そのメカニズムが突き止められました。血管の内壁の細胞を糖分の多い液と少ない液にかわるがわる浸し、血糖値の急上昇が繰り返されているような状態にしたところ、細胞から大量の「活性酸素」が発生することが判明。活性酸素は、細胞を傷つける有害物質です。“血糖値スパイク”の状態を2週間続けると、細胞のおよそ4割が死んでしまいました。実はこれが動脈硬化につながる原因。
血管の壁が傷つくと、それを修復しようと集まった免疫細胞が、傷ついた血管壁の内側に入り込んで壁を厚くし、血管の内側を狭めていきます。それが「動脈硬化」です。“血糖値スパイク”が繰り返し起きている人は、血管のあちらこちらで少しずつ動脈硬化が進行し、やがて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まると考えられます。

(出典:NHKスペシャル

Staffゆうきち
でも病院の検査でも気づかれないんだからどうしようもないんちゃう?

みっちー
いやそんなこともない。食べる順番を気にするだけで血糖値の上がりは緩やかになるし

Staffゆうきち
いつも野菜から食べてるもんな

みっちー
うん

野菜やきのこなどの食物繊維→肉や魚などのたんぱく質→ご飯や麺類などの炭水化物

みっちー
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるから一気に上がりにくくなる。今じゃ少しだけ炭水化物を食べるときも最初に口にすることは絶対にしない。たぶんこれは死ぬまで続けるよ。食物繊維から摂ることで炭水化物の量が減るからダイエットにも効果が期待できるしね

Staffゆうきち
ダイエットは眉唾やな。痩せてないし

みっちー
そこは個人差だから置いておいて。あとは早食い。これもやばい

Staffゆうきち
なんで?

・早食い→血糖値が急激に上がる→大量のインスリン分泌→満腹中秋を刺激する前にドカ食い→余ったブドウ糖が脂肪になる

みっちー
満腹中枢を刺激するのもブドウ糖だから。ゆっくり食べるほうがブドウ糖は脂肪になりにくいんだよ。早食いは太るし血糖値もあげるしいいことなんて何一つないよ。あとは運動だね。寿司食べ放題でどか食いしたとき血糖値が上がらなかったんだけど今でも歩いて帰ったせいだとにらんでる

なぜ糖尿病なのに高級寿司食べ放題20貫食べても血糖値は上がらなかったのか?

みっちー
ポイントは3つ
・順番を守って食べる
・早食いではなくよく噛んで食べる
・食後は横になるのではなくウォーキングなどの運動する
みっちー
これは血糖値測定器で測ってきた実感。NHKのポイントはこの3つ。ちょっと違う

◆対策1 食べる順番は「野菜」⇒「肉・魚」⇒「ご飯・パン」
食物繊維を多く含む野菜などを最初に食べると、食物繊維が腸の壁をコーティングし、後から糖が入ってきた時に、その吸収をゆっくりにする作用があります。
その次に食べるなら、タンパク質や脂質を含む肉や魚など。胃から腸へ運ばれる際、タンパク質や脂質に反応して「インクレチン」というホルモンが放出され、その働きで胃腸の動きが遅くなります。
その後にご飯やパンなど糖質を含むものを食べれば、消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。(とはいえ、糖質をたくさんとれば、やはり食後の血糖値の過剰な上昇を招きます。糖のとりすぎには気をつけましょう。)

みっちー
これは同じ。糖質制限ダイエットのキモにもなってるよね。柳澤さんの「作り置き」もライザップもそう

Staffゆうきち
まだ好きなもんから食べたらいいやん、という気持ちが勝ってる

みっちー
ま、強制するものじゃないから。ただ血糖値や体重が気になる人はやったほうがいいとは思う。血糖値とダイエットは関係してるわけだから

◆対策2 「朝ごはん」はちゃんと食べよう!「ごはん抜き」は厳禁
実験によれば、1日3食を規則正しく食べている時には“血糖値スパイク”が生じなかった人でも、朝ごはんを抜くと、昼食の後に“血糖値スパイク”が発生。朝食も昼食も抜くと、夕食の後にさらに大きな“血糖値スパイク”が生じてしまうことがわかりました。つまり、しばらく何も食べずにいた後の食事では、“血糖値スパイク”が一層起きやすくなるのです。
忙しくても、きちんと3食食べることが、“血糖値スパイク”を解消する重要なポイントだったのです。

みっちー
これはおそらく空腹の時間が長いことで吸収率が上がるのとドカ食いしがちのせいだとおもう

Staffゆうきち
3食にわけて適度な量を、ってことね

みっちー
血糖値の上昇をゆるやかにするために5食に分けるというダイエットもあったよね

◆対策3 「食後すぐ」の「ちょこちょこ動き」が効果的!
“血糖値スパイク”を抑えるには、運動も大事。と言っても、そんなに大したことをしなくても効果があることが、最近の研究で明らかになってきました。食事のあと、「食休み」と思って動かずにいると、とくに “血糖値スパイク”が起きている人はなかなか血糖値が下がらず、血糖値の高い状態が続いてしまいます。ところが食後すぐにちょっとした散歩をした程度でも、速やかに血糖値が下がることがわかったのです。

みっちー
これも同じ。体を動かすことで筋肉にブドウ糖が利用されるからだと思われる。歩くと太ももとか大きな筋肉使うし

Staffゆうきち
寿司食べ放題のときは30分くらい歩いたよね

みっちー
しかも自転車を押しながらね。体を動かすことは基本中の基本なんだと思う

ブドウ糖と果糖の違いや特徴すら知らず、糖質は血糖値が上がらないという思い込みで糖質制限をしてきたことに我ながらびっくりです。なんちゃって糖質制限(糖質量×3で上昇度を単純計算してきた)で高血糖とダイエットに向き合ってきたことになるわけですからね。いかに自己判断がリスクを伴うのかを思い知らされました。

一方で、食べる順番、ゆっくりよく噛んで食べる、そして運動の3つは生活習慣に取り入れたいポイントだと確信しました。血糖値を気にしない人も食事内容を変えることなく出来ることなので実践してはいかがでしょう。

(日々つむ編集部)

※糖代謝でいえば、高血糖はもちろんのこと低血糖も危険です。薬を服用されている方は体を動かすことで血糖値が下がりすぎることもあります。当サイトの情報だけでセルフジャッジせず医療機関で相談するようにしてください。

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